Il Prof. Luca Piretta spiega come perdere peso in modo sano, distinguendo la scienza dalle mode alimentari.
Negli ultimi anni il numero delle persone che cercano di perdere peso è aumentato, così come si sono moltiplicate le diete e i consigli alimentari diffusi online. Regimi alimentari miracolosi, digiuni intermittenti, eliminazione di intere categorie di alimenti e integratori promettono risultati rapidi, ma non sempre sono supportati da solide evidenze scientifiche.
Per aiutarci a orientarci tra informazioni corrette, falsi miti e mode del momento, abbiamo intervistato il Prof. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, docente di Allergie e Intolleranze alimentari presso l’Università Campus Bio-Medico di Roma e membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione. Da anni affianca all’attività clinica un intenso impegno nella ricerca e nella divulgazione scientifica. Con lui abbiamo cercato di capire quali siano oggi le strategie realmente efficaci per dimagrire in modo sano e duraturo, distinguendo le evidenze scientifiche dalle numerose mode alimentari che spesso generano confusione.
Prof. Piretta, negli ultimi anni si sono moltiplicate le diete proposte sui social e sul web. Quali sono gli errori più frequenti che le persone commettono quando cercano di perdere peso?
≪Gli errori più frequenti che commettono le persone quando decidono di mettersi a dieta consistono nel concentrarsi esclusivamente sulla perdita di peso anziché sul dimagrimento, che sono due concetti diversi. Perdere peso significa semplicemente vedere diminuire il numero sulla bilancia senza tenere conto del dimagrimento, ovvero della perdita di massa grassa, che dovrebbe essere l’unica cosa da perdere quando si intraprende una dieta dimagrante. Preservare la massa magra e perdere la massa grassa dovrebbe essere il vero gold standard di un corretto percorso dimagrante.
Se invece si segue una dieta drastica, non rispettando questo principio, si perde sia massa grassa sia massa magra, e questo non è un dimagrire corretto. Di conseguenza, l’errore principale è quello di guardare esclusivamente la bilancia senza tenere conto di che cosa si è perso: grasso, magro, oppure entrambi.
L’altro errore che si commette abitualmente quando si intraprende una dieta è quello di considerare il tempo in cui si dimagrisce come parametro di efficacia della dieta, senza considerare la salubrità della dieta stessa. Quindi quello che conta per molti è raggiungere in una settimana o dieci giorni un obiettivo spesso irrazionale e irragionevole, senza tenere conto della qualità di ciò che si mangia e del corretto equilibrio dei nutrienti assunti.
Un ulteriore errore che si commette è quello di non abbinare una dieta dimagrante a una regolare attività fisica.≫
Esiste davvero una dieta ideale valida per tutti oppure l’alimentazione dovrebbe essere personalizzata in base alle caratteristiche della persona e al suo stato di salute?
≪Non esiste una dieta universale uguale per tutti, perché altrimenti basterebbe uno schema prestampato che tutte le persone potrebbero utilizzare per dimagrire. Un corretto percorso dimagrante richiede un regime alimentare personalizzato, che tenga conto anche del corretto calcolo calorico.
È fondamentale, infatti, bilanciare correttamente le calorie introdotte con quelle consumate, perché senza un deficit calorico difficilmente si ottiene un dimagrimento; anzi, è impossibile.
Il deficit calorico si ottiene riducendo le entrate, quindi seguendo una dieta ipocalorica, e aumentando le uscite, cioè facendo attività fisica. Ci sono persone che hanno naturalmente più facilità ad avere un dispendio energetico maggiore: quelle con un alto metabolismo cellulare, quelle con un’abbondante massa muscolare, quelle che praticano molta attività fisica. E poi ci sono persone per cui, o per ragioni genetiche o per motivi legati a patologie (come problemi tiroidei), o perché non fanno attività fisica, il deficit calorico è meno raggiungibile, perché consumano meno.
Il punto di partenza deve essere sempre la dieta mediterranea: se parliamo di diete salutari, bisogna sempre partire dal modello e dallo stile di vita della dieta mediterranea, per poi personalizzare l’alimentazione sul singolo individuo. Inoltre non si deve tenere conto solo dell’apporto calorico, ma di tante altre cose, tra cui la qualità degli alimenti che si ingeriscono, le tempistiche, quindi la crononutrizione, cioè i tempi e la corretta distribuzione dei pasti durante la giornata, evitando i pasti notturni, non saltando i pasti, distribuendoli correttamente nell’arco della giornata.
Bisogna inoltre tenere conto dei gusti personali: una dieta corretta, ma composta da alimenti che non piacciono, è destinata a non essere seguita dal paziente. Occorre quindi considerare anche le sue esigenze organizzative, lavorative, sociali e familiari, così da costruire un percorso alimentare realmente sostenibile.≫
Molti eliminano pane, pasta o altri alimenti ritenendoli responsabili dell’aumento di peso. Quanto c’è di vero e quali sono invece i principi di una corretta alimentazione?
«Non è mai corretto eliminare drasticamente interi gruppi alimentari, come pane, pasta o altri alimenti, se non esiste una precisa indicazione medica. La piramide della dieta mediterranea ci ricorda infatti che i cereali, come pane, pasta, riso e alimenti affini, devono essere consumati quotidianamente e rappresentano una componente fondamentale di una sana alimentazione.
Questo perché ogni gruppo alimentare (oppure ogni singolo alimento), apporta dei nutrienti che un altro alimento non è in grado di apportare, o li apporta in quantità o percentuali minori, o può renderli disponibili con maggiore difficoltà, oppure questi nutrienti sono accompagnati da altri che a loro volta possono non essere adatti a una dieta dimagrante.
Quindi non è mai corretto eliminare gli alimenti, a maggior ragione pane e pasta, che, in quanto cereali che apportano amidi, devono rappresentare quasi la metà — dal 45 al 60% — dei nutrienti (mi riferisco ai carboidrati), come raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione.≫
Negli ultimi tempi si parla molto di digiuno intermittente, dieta chetogenica e nuovi farmaci per l’obesità. Quali possono rappresentare un’opportunità e in quali casi, invece, è necessario prestare particolare attenzione?
≪Ogni giorno vengono proposti nuovi modelli alimentari volti alla perdita di peso, alcuni più restrittivi, altri meno, secondo le mode, le tendenze, o secondo studi scientifici.
Il digiuno intermittente non nasce come dieta dimagrante, ma come modello alimentare per la longevità. Tuttavia gli studi sono stati condotti prevalentemente sugli animali, cioè sui topi; sull’uomo non esistono dati convincenti sull’aumento della longevità, perché al momento non esistono studi a lungo termine che diano concrete dimostrazioni cliniche in questo senso. Possono esserci miglioramenti di alcuni parametri metabolici e chimici, ma questo non significa che siano poi stabili nel lungo termine.
Il digiuno intermittente dà sicuramente un calo di peso se l’apporto calorico complessivo è inferiore al fabbisogno. Quindi torniamo al discorso del deficit calorico: se il digiuno intermittente, nel suo complesso, determina un deficit calorico, si perde peso. Non è tanto la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata a determinare un impatto importante sul calo del peso.
La dieta chetogenica nasce come regime alimentare utilizzato in neurologia per la prevenzione delle crisi epilettiche; si è poi visto che può avere effetti importanti anche su altre patologie neurologiche. Essendo una dieta ipocalorica, può avere un beneficio anche sulla perdita di peso, ed è per questo motivo che è diventata di moda. Ma è una dieta fortemente squilibrata, che non prevede l’assunzione di carboidrati, né semplici né complessi, mentre mantiene più o meno invariato l’apporto proteico e un elevato apporto di grassi.
Nel lungo termine, però, non si può seguire: i periodi di dieta chetogenica riguardano solitamente quattro o sei settimane, che possono essere ripetute ciclicamente, ma non rappresentano un modello alimentare ideale da utilizzare nel lungo termine.
Di conseguenza viene utilizzata nei casi di grande obesità o in persone con altre problematiche di tipo neurologico, ma come dieta “salutistica” non offre vantaggi, anche perché può creare un aumento dell’infiammazione, e non sempre i parametri di salubrità, quindi quelli cardiovascolari, vengono salvaguardati. A volte, soprattutto nel breve termine, si osservano miglioramenti della glicemia e dell’emoglobina glicata, e un calo dei trigliceridi, ma sono effetti a breve termine, proprio perché è una dieta che può essere seguita solo per brevi periodi e a cicli.
Quindi non può assolutamente essere considerata uno strumento ideale di alimentazione da portare avanti nel tempo. Deve in ogni caso essere sempre seguita da un medico, che ne gestisca e ne controlli l’efficacia e la sicurezza con cui viene svolta.≫
Se dovesse lasciare ai nostri lettori cinque semplici consigli per mantenere il peso forma e proteggere la salute nel lungo periodo, quali sceglierebbe?
≪I consigli possono essere riassunti in questo modo:
Primo, non fare diete drastiche, perché possono portare risultati gratificanti nell’immediato, ma difficilmente si riescono a mantenere nel tempo; di conseguenza, nel lungo termine si vanifica quello che si è ottenuto nell’immediato.
Secondo, assumere sempre la dieta mediterranea come modello di riferimento perché garantisce l’apporto di tutti i nutrienti nelle proporzioni corrette: quindi prevalentemente alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali, olio d’oliva, legumi, frutta secca. A questi si aggiunge l’inserimento di altri alimenti come latte e derivati, pesce, carne bianca, uova, e in minore quantità carne rossa, che non dovrebbe superare una o due volte a settimana così come i dolci.
L’utilizzo degli alcolici non è utile alla salute, quindi dovrebbe essere limitato al massimo, se non a quel piacere conviviale che non garantisce benefici fisici ma può essere utile a fini sociali e psicologici, comunque contenuto in una quantità che non dovrebbe superare uno o due bicchieri a settimana.
Terzo, personalizzare l’alimentazione.
Quarto, cercare di ottenere risultati nel lungo termine più che nel breve termine, quindi non focalizzarsi sulle tempistiche con cui si perde peso o sui risultati a breve termine.
Quinto, non lasciarsi influenzare dalle mode del momento, e non intraprendere mai una dieta dimagrante nell’ambito del fai-da-te ma farsi sempre seguire da un medico.
Infine vorrei aggiungere una considerazione sui nuovi farmaci che stanno andando molto di moda, mi riferisco alle incretine, agli agonisti del recettore GLP-1, come semaglutide e altri farmaci della stessa classe, che sono molto utili, forse il più valido e sicuro strumento farmacologico mai messo a disposizione, ma come tutti i farmaci hanno pro e contro. Di sicuro non sono uno strumento educativo: possono essere utilizzati come aiuto in una dieta, soprattutto laddove ci sia l’indicazione all’utilizzo, quindi un indice di massa corporea superiore a 30, o superiore a 27 con una patologia associata, non per perdere quattro o cinque chili, per indossare un abito per il matrimonio.
Questo è un aspetto molto importante: si tratta di farmaci molto efficaci, ma se il loro utilizzo non viene accompagnato da un percorso di educazione alimentare, alla sospensione della terapia il rischio di recuperare i chili persi è elevato, soprattutto se non si consolidano corrette abitudini alimentari.»
Il messaggio del Prof. Piretta è chiaro: non esistono scorciatoie per dimagrire in modo sano. Alimentazione equilibrata, attività fisica, personalizzazione del percorso e controllo medico rappresentano gli strumenti più efficaci per raggiungere risultati duraturi e proteggere la salute nel tempo.
Nadia Clementi – n.clementi@ladigetto.it
Prof. Luca Piretta
Gastroenterologo e nutrizionista,
docente di Allergie e Intolleranze alimentari
presso l’Università Campus Bio-Medico di Roma
membro del Consiglio Direttivo
della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione.
© Riproduzione riservata
