Dall’importanza della colazione agli alimenti ultra-processati, dal consumo di carne agli integratori: il dott. Franco Berrino, tra i maggiori esperti italiani di prevenzione, ci accompagna in un viaggio tra alimentazione, salute e longevità.

Negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha dimostrato con sempre maggiore chiarezza che molte delle malattie croniche che oggi colpiscono la popolazione possono essere prevenute, almeno in parte, attraverso uno stile di vita sano. Alimentazione, attività fisica, controllo del peso corporeo e astensione dal fumo, alcol e droghe rappresentano strumenti concreti di prevenzione, capaci di incidere non solo sulla qualità della vita, ma anche sulla sua durata.

Tra le voci più autorevoli in questo ambito vi è il dott. Franco Berrino, medico, epidemiologo e per molti anni Direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Autore di numerose pubblicazioni scientifiche e divulgative, ha dedicato la propria attività allo studio del rapporto tra alimentazione, ambiente e sviluppo delle malattie croniche e oncologiche, contribuendo a diffondere una cultura della prevenzione fondata sulle evidenze scientifiche. Nel 2015 ha fondato l’associazione La Grande Via, dedicata alla promozione di stili di vita sani e alla longevità, e nel suo libro più recente, Fermare il tempo (2023), approfondisce il legame tra le piccole scelte quotidiane e la qualità della vita. 

In questa intervista, nata da una lunga e cordiale conversazione telefonica, il dott. Berrino affronta alcuni dei temi più discussi dell’alimentazione: dagli abbinamenti tra gli alimenti alla colazione, dagli alimenti ultra-processati al consumo di zucchero, dal ruolo della carne e dei latticini fino agli integratori alimentari. Ne emerge un messaggio chiaro: più che inseguire mode o diete miracolose, la vera prevenzione nasce da scelte quotidiane semplici, consapevoli e sostenute dalla ricerca scientifica.

Dott. Berrino, si parla spesso di “combinazione degli alimenti”. Esistono davvero abbinamenti che favoriscono la salute e altri che sarebbe meglio evitare? Può farci qualche esempio pratico da applicare nella vita di tutti i giorni?

≪Non ci sono prove scientifiche a sostegno delle teorie che raccomandano di dissociare gli alimenti, per esempio separando le proteine dai carboidrati. Tutti i popoli del mondo hanno sviluppato una base alimentare costruita sui cereali, spesso integrali, abbinati ai legumi: noi mangiamo pasta e fagioli, o il cous cous di ceci con le verdure; in Oriente si abbina il riso agli azuki; in Messico i fagioli si mescolano con altri ingredienti. È una combinazione che funziona da millenni, e mescolare questi alimenti va benissimo.

Anche mescolare frutti diversi nello stesso pasto — una ciliegia dopo una pesca, per capirci — non pone alcun problema: nessuno studio ha mai dimostrato incompatibilità di questo tipo. Il vero problema, semmai, è un altro: al supermercato, così come spesso anche dal contadino frutta e verdura sono trattati. L’ideale sarebbe mangiare prodotti biologici ed evitare i prodotti industriali. Gli studi sono chiari: bisogna orientarsi verso un’alimentazione che fa bene al cuore e riduce il rischio di cancro, anche quando il biologico in senso stretto non è sempre raggiungibile.

Più che sapere come abbinare i cibi, conta sapere cosa scegliere di mangiare — e soprattutto cosa evitare, se non occasionalmente. Il Codice europeo contro il cancro raccomanda di limitare le bevande zuccherate, le carni lavorate e i salumi, e gli alimenti ultra-processati dall’industria, che spesso contengono additivi, emulsionanti, conservanti e dolcificanti artificiali. Questo, più di ogni abbinamento, fa davvero la differenza.≫

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata oppure conta maggiormente l’equilibrio dell’alimentazione nell’arco dell’intera giornata? Qual è la colazione che consiglierebbe a chi desidera investire sulla propria salute e sulla prevenzione?

≪La colazione non è necessariamente il pasto principale della giornata: può esserlo anche il pranzo. Nessuno studio dimostra che saltare la colazione faccia ingrassare di più; anzi, lo stesso cibo mangiato a colazione o a cena ha effetti diversi sul peso. Il nostro organismo, al mattino, spende molta più energia per gestire il cibo e per far entrare il glucosio nei muscoli, in vista dell’attività della giornata; alla sera, se ceniamo e poi ci sediamo sul divano, quell’energia non viene consumata e tende a immagazzinarsi come grasso. Per questo mangiare bene a colazione, ed essere più leggeri a cena, ha senso.

Detto questo, la colazione dolce tipica della tradizione occidentale e mediterranea non è affatto obbligatoria: si può fare una colazione salata, con le uova, con i legumi, con il riso integrale, con pane integrale vero. Un po’ di dolce va benissimo, ma è importante che non faccia salire troppo la glicemia: le colazioni molto zuccherate, come certi cereali industriali per la prima colazione, provocano un rapido innalzamento e altrettanto rapido calo della glicemia, con conseguente ipoglicemia a metà mattinata — un problema che riguarda soprattutto i bambini, che faticano a concentrarsi a scuola dopo le prime ore.

Ai bambini consiglierei pane integrale, quello buono, non il solito panino con il prosciutto tutti i giorni — i salumi andrebbero limitati a un consumo occasionale — ma piuttosto pane e olio extravergine d’oliva, oppure una colazione con un po’ di frutta secca, uvetta o datteri. Sono scelte che permettono di arrivare a mezzogiorno senza cali di zuccheri nel sangue.≫

A pranzo consiglia di abbinare i cereali ad altri alimenti, come verdure, pesce o carne, oppure vanno bene anche da soli?

≪L’importante è la varietà. I nostri studi mostrano che il 20% della popolazione con l’alimentazione più varia ha una mortalità inferiore del 37% rispetto al 20% che mangia sempre le stesse cose. Oggi l’agricoltura industriale ha ridotto molto questa varietà, concentrandosi su poche varietà molto produttive, ma una certa diversità è ancora disponibile e bisogna approfittarne.

Nell’arco della settimana consiglio di variare i cereali — pane e pasta vanno benissimo, ma anche riso integrale, farro, orzo, miglio, grano saraceno — facendo però attenzione al pane “integrale” delle grandi marche industriali, che spesso è solo farina bianca mescolata a crusca: meglio rivolgersi a piccoli produttori che usano davvero il grano macinato.

La combinazione migliore, in assoluto, resta quella tra cereali e legumi — fagioli, ceci, lenticchie — che garantisce un pasto completo. La carne va bene un paio di volte alla settimana, non di più, e il pesce qualche volta.≫

Negli ultimi anni è cresciuto enormemente il consumo di alimenti ultra-processati. Quanto incidono questi prodotti sulla nostra salute e come può un consumatore imparare a riconoscerli quando fa la spesa?

≪Gli alimenti ultra-processati dall’industria sono tra i prodotti che raccomando di evitare, insieme ai salumi e alle bevande zuccherate: lo dice chiaramente anche il Codice europeo contro il cancro. Contengono additivi, emulsionanti, conservanti e dolcificanti artificiali che non fanno bene al nostro organismo. Sono “porcherie”, per usare un termine semplice, che rovinano i nostri pasti anche quando li mangiamo senza accorgercene.≫

Lo zucchero viene spesso indicato come uno dei principali nemici della salute. Quanto incide realmente sul rischio di sviluppare obesità, diabete e tumori? E quali strategie semplici suggerisce per ridurne il consumo nella vita quotidiana senza vivere l’alimentazione come una rinuncia?

≪Insieme al consumo eccessivo di carne, soprattutto carne rossa e salumi, l’eccesso di zucchero — comprese le bevande zuccherate — è tra le principali cause alimentari legate all’aumento dei tumori che osserviamo. Anche l’eccesso di sale e l’alcol pesano molto: quest’ultimo è associato ai tumori del cavo orale, della gola, dell’esofago, dello stomaco e della mammella.

Per ridurre lo zucchero nella vita quotidiana non serve vivere l’alimentazione come una rinuncia: bastano scelte semplici, come preferire una colazione salata a una dolce, o la frutta di stagione ai dolciumi confezionati.≫

Lei parla spesso di ridurre il consumo di carne. Che ruolo ha l’alimentazione nella crisi climatica?

≪La produzione di carne fa male sia alla salute sia al pianeta, ed è una delle principali cause del riscaldamento globale. I bovini producono metano, un gas serra circa trenta volte più potente della CO2. Una parte consistente delle terre agricole del mondo è destinata a coltivare mangimi per gli animali, e le grandi piantagioni di soia per nutrire il bestiame sono tra le cause della deforestazione dell’Amazzonia e delle foreste africane.

Dobbiamo ridurre la produzione di carne, che invece continua ad aumentare, soprattutto trainata dalla domanda cinese. Ce ne accorgeremo sempre di più, perché gli effetti del riscaldamento globale si fanno sentire.≫

Anche il settore lattiero-caseario ha un impatto ambientale? E può essere collegato alle tante intolleranze ai latticini che si osservano oggi?

≪Anche l’allevamento da latte contribuisce al riscaldamento globale, perché anche le vacche da latte vanno nutrite. Oggi, inoltre, non si allevano più al pascolo come una volta: vengono selezionate per produrre quantità di latte enormi, anche cinquanta al giorno, contro i dieci-dodici di un tempo, e per questo vivono solo un paio d’anni invece di dieci o dodici, perché non riescono a sostenere fisicamente un carico produttivo così alto.

È possibile che questo abbia contribuito ad aumentare le intolleranze al lattosio, ma l’intolleranza ai latticini in sé è un fenomeno del tutto naturale: dopo lo svezzamento il nostro corpo, per risparmiare energia, smette di produrre l’enzima che digerisce il lattosio. Alcune popolazioni, per una mutazione genetica, restano tolleranti al latte da adulte, ed è un vantaggio soprattutto nei paesi del Nord, dove la scarsa esposizione al sole limita la produzione di vitamina D. Nei paesi del Sud, Italia compresa, l’intolleranza è molto diffusa: non è una patologia, è la norma.

Un adulto non ha comunque bisogno del latte. Nel nostro studio su 500.000 persone non abbiamo trovato alcuna prova che il consumo di latte o formaggio protegga le ossa; anzi, un consumo elevato di proteine animali tende a far perdere calcio, mentre le verdure aiutano, sia perché ne contengono sia per il loro effetto alcalinizzante. Il latte si può sostituire benissimo con le verdure: non c’è alcuna ragione per consumarlo regolarmente, anche se non c’è nulla di male a farlo occasionalmente, per piacere.≫

Sempre più persone assumono vitamine, antiossidanti e integratori nella convinzione di proteggere la propria salute. Quali sono le evidenze scientifiche sul loro reale beneficio? Nella maggior parte dei casi una corretta alimentazione è sufficiente oppure esistono situazioni in cui gli integratori possono essere davvero utili?

≪Non ci sono prove solide che gli integratori — antiossidanti, omega tre e simili — offrano benefici reali quando l’alimentazione è già corretta. Meglio prendere gli antiossidanti dalla frutta e dalla verdura, e gli omega tre dal pesce o da fonti vegetali come le alghe, alcune verdure selvatiche e alcuni semi. A basse dosi probabilmente non fanno male, ma a dosi elevate alcuni integratori possono essere dannosi.

Chi ha un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura, non ha bisogno di integrare magnesio o potassio, tra i più richiesti. Il discorso cambia per chi si nutre soprattutto di pane, pasta, carne e zucchero, senza verdure: in quel caso un integratore può avere senso, ma la soluzione migliore resta comunque correggere l’alimentazione alla base.≫

Esistono diete basate sul gruppo sanguigno. Hanno un fondamento scientifico?

≪No, non esiste alcuna base scientifica che colleghi il gruppo sanguigno all’alimentazione più adatta. L’unico studio serio su questo tema, condotto a Toronto nell’arco di alcuni anni, ha monitorato i parametri del sangue di persone che seguivano un’alimentazione basata sul proprio gruppo sanguigno, senza rilevare alcun miglioramento.

È comunque interessante notare che molte persone che si rivolgono a chi consiglia diete di questo tipo affermano di stare meglio: penso che il motivo sia semplicemente che cambiano abitudini alimentari molto ripetitive. Vedo lo stesso effetto tra le persone che si rivolgono a me: mangiamo spesso sempre gli stessi cibi — pensiamo al grano o al pomodoro, presenti ogni giorno sulle nostre tavole — e chi soffre di intolleranze spesso sta meglio semplicemente variando. Non serve seguire la dieta del gruppo sanguigno: serve un’alimentazione più varia.≫

Quanto conta seguire la stagionalità nella scelta di frutta e verdura?

≪Molto. Dovremmo tenerci più legati al ciclo della natura: la frutta e la verdura che maturano in una certa stagione sono spesso quelle più adatte a quel momento dell’anno — pensiamo all’anguria, che ci rinfresca d’estate, o alle verdure invernali, che ci scaldano. Approfittiamo delle stagioni brevi, come quella dei piselli o delle ciliegie, e limitiamo il consumo di frutta esotica fuori stagione, come l’ananas, che arriva da lontano ed è meno in sintonia con il nostro ritmo naturale.≫

Un’ultima domanda: acqua in bottiglia o del rubinetto?

≪Preferisco l’acqua del rubinetto filtrata per eliminare contaminanti chimici . Le bottiglie di plastica rilasciano microplastiche, e si sospetta che possano fare male alla salute. L’acqua del rubinetto può contenere calcare, ma non ci sono prove che faccia male. Meglio bere l’acqua di rubinetto adatta con un buon filtro piuttosto che quella stagnante nella plastica.≫

Le parole del dott. Franco Berrino ci ricordano che la prevenzione non si costruisce con gesti straordinari, ma attraverso le scelte di ogni giorno. Mangiare in modo più semplice, variare gli alimenti, privilegiare i prodotti vegetali, limitare zuccheri e alimenti ultra-processati, rispettare la stagionalità: sono indicazioni che la ricerca scientifica conferma da anni e che ciascuno di noi può tradurre in comportamenti concreti.

In un’epoca in cui l’informazione sull’alimentazione è spesso condizionata da mode, interessi commerciali e messaggi contraddittori, ascoltare il parere di uno dei maggiori esperti italiani di prevenzione rappresenta un’opportunità preziosa per orientarsi con maggiore consapevolezza. L’obiettivo non è inseguire la perfezione, ma imparare a prenderci cura della nostra salute, un pasto alla volta.

Nadia Clementi – n.clementi@ladigetto.it 

Dott. Franco Berrino
Medico, epidemiologo e ricercatore 

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